Digiuno intermittente: come rinunciare alla colazione

La maggior parte delle diete più popolari spesso si concentra su cosa mangiare, mentre i fautori di questo approccio ritengono che quando mangiare abbia la medesima importanza

La colazione è il pasto più importante della giornata. O forse no. Molte persone, tra cui diverse celebrità, stanno rinunciando alla colazione e adottando uno stile di vita incentrato sul cosiddetto “digiuno a intermittenza”. In questo contributo troverete tutte le risposte a cosa sia questo tipo di digiuno, alla sua crescente popolarità e ai suoi benefici, così potrete decidere voi stessi se ne valga la pena.

Che cos’è il digiuno a intermittenza?

Il digiuno a intermittenza non si concentra su quali cibi mangiare e quali no. Si tratta piuttosto di un programma di alimentazione che detta quando mangiare.

Ci sono diversi modi per digiunare a intermittenza. Il digiuno a giorni alterni e la dieta 5:2 prevedono di ridurre il consumo di calorie del 25% rispetto al fabbisogno personale un giorno sì e uno no, o in alternativa due giorni a settimana, e consumare pasti normalmente il resto del tempo.

La maniera più popolare di dedicarsi a questo digiuno è nutrirsi in fasce orarie limitate, ovvero mangiare solo in un arco di tempo circoscritto ogni giorno. Quest’arco si chiama periodo di “festa” o finestra per mangiare. Il resto del giorno non si mangia: in altre parole, si digiuna. A differenze di alcune pratiche di digiuno religioso in cui si limita anche il consumo di liquidi, in questa dieta bere acqua è invece incoraggiato durante tutto il giorno.

Un programma popolare è il cosiddetto “16/8”, dove 16 ore al giorno sono dedicate al digiuno e 8 alla cosiddetta finestra per mangiare. Nel quadro di questo approccio, è previsto ad esempio consumare l’ultimo pasto prima delle 8 di sera e aspettare fino a mezzogiorno del giorno successivo per consumare il primo pasto della giornata. In questo modo si salta la colazione.

Per quanto questo sia il programma più comune, si può scegliere qualsiasi arco della giornata come finestra di 8 ore per mangiare. Tuttavia è raccomandato mangiare solo durante il giorno. Alcune persone applicano anche varianti come il 18/6 o il 20/4, in cui si passano 18 o addirittura 20 ore al giorno a digiunare. Sebbene questa tipologia di digiuno non specifica cosa mangiare, è generalmente consigliato consumare cibi non processati.

Un programma tipico di digiuno intermittente prevede di saltare la colazione e consumare il primo pasto della giornata a mezzogiorno e l’ultimo pasto prima delle 8 di sera.

Perché il digiuno a intermittenza è così popolare?

Esiste un ampio ventaglio di diete proposte, soprattutto su internet. Tuttavia, il digiuno a intermittenza è considerato come un regime più facile da seguire, in confronto ad altre diete più restrittive.

Secondo la Harvard Medical School, il digiuno a intermittenza si è guadagnato molta attenzione nel 2012, dopo il lancio del documentario “Eat Fast, Live Longer” e del libro “La Dieta Fast”, entrambi prodotti dal giornalista della BBC Dott. Michael Mosley. Lo stesso anno, la giornalista Kate Harrison ha pubblicato la propria esperienza con il digiuno praticato due giorni non consecutivi alla settimana nel libro “La dieta 5:2”. La popolarità del digiuno a intermittenza ha ricevuto un ulteriore slancio grazie al bestseller del Dott. Jason Fung “Il codice del dimagrimento”, pubblicato nel 2016, in cui l’autore spiega le basi scientifiche che si celano dietro al digiuno quale pratica sanitaria.

Il digiuno a intermittenza ha inoltre scatenato sensazionalismo mediatico grazie alle testimonianze di diverse celebrità, che ne hanno lodato la semplicità, la convenienza e l’efficacia per perdere peso e mantenersi in forma e in salute. Un esempio recente è stato dato dall’attrice cinquantenne Jennifer Aniston. In un’intervista con Radio Times, un settimanale britannico, ha proclamato di aver notato una grande differenza una volta che ha provato la dieta con l’approccio 16/8.

Aniston ha rivelato di consumare solo liquidi come caffè e succo di sedano al mattino, posticipando così l’ora del pasto al tardo pomeriggio o alla sera. Ha aggiunto che questo tipo di digiuno si addice molto al suo fitto programma di riprese, attribuendo la sua forma fisica proprio a questa pratica. Altre celebrità come Hugh Jackman e Beyoncé sono apparentemente anch’essi degli adepti di questo tipo di digiuno.

Jennifer Aniston afferma di aver notato una differenza nel proprio aspetto e stato d’animo da quando ha iniziato il digiuno intermittente. (Fonte: militarybud.com)

Il digiuno a intermittenza apporta benefici?

Facendo una ricerca su Google o bazzicando sui numerosi gruppi Facebook che si occupano di questo tema, se ne deduce che sono tanti a praticare il digiuno a intermittenza. I suoi seguaci affermano di trarne svariati benefici per la salute, in particolare la perdita di peso. Vale però la pena chiedersi: quali sono le prove scientifiche alla base di queste affermazioni? Non è forse già abbastanza dannoso saltare la colazione, figurarsi digiunare per 16 ore?

Uno studio d'insieme pubblicato l’anno scorso suggerisce che l’effetto a lungo considerato benefico di una corretta colazione sulla perdita di peso sia in realtà sopravvalutato. Per quanto la colazione goda della fama di essere il più importante pasto del giorno da più di un secolo, non esistono sufficienti prove del fatto che fare colazione aiuti a perdere peso.

Al contrario, una meta analisi riassuntiva di diversi studi effettuati in materia ha rivelato che il digiuno intermittente è tanto efficace quanto una dieta “classica” intesa a restringere costantemente l’apporto calorico.

Il digiuno intermittente potrebbe aiutare a tenere il peso sotto controllo.

Sebbene tenere il peso sotto controllo esercita di per sé enormi benefici sulla salute, esistono prove scientifiche per credere che il digiuno abbia ulteriori riscontri positivi sulla salute e il benessere. Il ricercatore sul cancro Dott. Miriam Merad ha pubblicato uno studio dimostrando che le persone che digiunano 19 ore al giorno hanno nel proprio sangue un numero significativamente inferiore di cellule immunitarie infiammatorie, che possono altrimenti contribuire all’insorgere di patologie croniche come il diabete, malattie cardiache, e problemi al fegato.

Un articolo pubblicato recentemente nella famosa rivista New England Journal of Medicine ha restituito un’estesa panoramica sulle prove scientifiche esistenti riguardo al digiuno intermittente. Oltre ai benefici già citati qui sopra, la conclusione tratta è che il digiuno a intermittenza possa essere benefico anche contro il cancro, la sclerosi multipla, l’artrite reumatoide e patologie neurologiche come l’Alzheimer e il Parkinson. Potrebbe inoltre avere effetti positivi sul benessere fisico e cognitivo.

Il ricercatore sul cancro Dott. Miriam Merad a proposito dei benefici del digiuno intermittente. (Fonte: www.businessinsider.sg)

Quali effetti potrebbe avere il digiuno intermittente sulle lesioni al midollo spinale?

Il digiuno intermittente, soprattutto in forma di digiuno a giorni alterni (ADF nell’acronimo inglese), ha dimostrato di promuovere il recupero funzionale nei topi a seguito di lesione midollare cervicale e toracica. Un altro studio sugli animali ha rivelato che il digiuno intermittente causa un effetto neuroprotettivo nei casi di lesione spinale acuta. È importante tenere a mente, tuttavia, che questi studi sono stati effettuati esclusivamente su animali. Bisogna ancora aspettare per vedere se gli stessi risultati si riscontrano anche negli esseri umani.

Inoltre, il digiuno intermittente potrebbe non essere indicato per le persone che assumono determinati farmaci, con condizioni di salute particolari o con disturbi alimentari. Mangiare di meno, soprattutto per le forme più estreme come l'ADF, può avere effetti secondari problematici, come fiacchezza, mal di testa, stitichezza, disidratazione, e tendenza a mangiare eccessivamente nei periodi ammessi. È sempre consigliato rivolgersi a un medico prima di sottoporsi a qualsiasi tipo di dieta.

Per quanto siano necessarie più ricerche sugli effetti a lungo termine del digiuno a intermittenza, sarebbe comunque opportuno iniziare a dedicare maggiore attenzione non soltanto a ciò che mangiamo per restare in salute, ma anche quando.

Quali esperienze avete con le diete? Riuscite a immaginarvi di poter saltare la colazione e mangiare solo in un arco di otto ore?